Chcete předcházet jojo efektu po hubnutí? Pochopte proč vzniká.

97% lidí, kteří si někdy vyzkoušeli nějakou dietu, má zkušenosti s jojo efektem.

Hodně lidí si však myslí, že jojo efekt vzníká tím, že lidé najednou po čase přestanou dodržovat dietu. Kdybyste jako já mluvili s dostatečným počtem dietujících, tak byste zjistili, že dodržování diety nebylo důvodem vzniku jojo efektu. 

Většina dietujících vám řekne, že ačkoli v dietě pokračovali, tak dieta jim prostě přestala najednou fungovat. A proto hodně lidí říká, že diety nefungují…

Ale dá se jojo efektu vyhnout?

Myslím, že ano.

Nejlepším způsobem je pochopit proč jojo efekt vzniká. Jakmile pochopíte proč vzniká a nebudete dělat to, co jej způsobuje, tak se mu můžete spolehlivě vyhnout.

3 příčiny jojo efektu

Pojďme tedy poodhalit příčiny jojo efektu.

Na základě mých znalostí a zkušeností bych vám rád popsal své závěry, proč jojo efekt vzniká. Vnímám tři hlavní příčiny jojo efektu:

1. snížení klidového metabolismu
2. zvýšení hladu
3. nedotažení změny do konce

Všechny příčiny vzniku jojo efektu mohou být vzájemně promíchány, ale vždy tam existuje hlavní črta, která vede jojo efekt a k ní se přidává druhá, někdy i třetí.

JOJO efekt – výzkumy

Kdybyste se podívali práci vědců oblasti zkoumání příčin jojo efektu, tak byste zjistili, že existuje několik velkých studií, které se zabývaly jojo efektem. Jedna z největších je Women Health initiative, ve které bylo 50 000 žen po menopauze, kterým byl snížen kalorický příjem a jídelníček jim byl upraven směrem k nízkotučné dietě.

Zjistilo se, že dieta pokračovala dobře po dobu 6 měsíců až jednoho roku, ale poté se redukce váhy zastavila. I přestože sledovaná skupina pokračovala v dietě, jejich váha se postupně přibližovala díky jojo efektu směrem k té původní váze, se kterou do programu vstupovali.

První příčina jojo efektu: Snížení klidového metabolismu

V jedné reality show : The biggest looser –  sledovali vědci účastníky a poté se k nim vrátili po 6 letech a zjistili zajímavé poznatky.

Před soutěží vědci testovali 14 účastníků, kteří vážili v průměru 149 kg a jejich BMI bylo 3, po soutěži, ve které se skupina dostala na průměr 90 kg a jejich BMI do normálu, nebo do úrovně nadváhy.

Super výsledek ne?

Dobré výsledky jim nezůstaly

Ale 6 let poté se k nim tým vědců vrátil, aby je znovu otestovali a zjistili do jaké úrovně se u nich jojo efekt projevil. Sledovaná skupina se po vlně jojo efektu dostala na průměrnou váhu 132 kg a jejich BMI na průměrných 3.

Možná by vás napadlo, že zřejmě přestali sportovat a jejich kalorický výdej se snížil . . .  ale vědci jim měřili jejich fyzickou aktivitu a zjistili, že před soutěží měli fyzickou aktivitu na úrovni 5,6 Kcal na kg váhy, ale po soutěži měli 10 Kcal na kg váhy a tu si udrželi. Takže i přesto, že fyzická aktivita zůstala na vysoké úrovni se jojo efekt projevil.

Nebo vás napadlo, že si přestali kontrolovat kalorie . . . ale výzkumníci se na tyto detaily podívali a kontrolovali zdroje, ze kterých měli účastníci soutěže energii. Zjistili, že i po 6 letech jedli kaloricky vyváženou stravu. Vidíte, vyvážená strava a jojo efekt se stejně dostavil.

Co se vlastně změnilo?

To, co se změnilo hned po soutěži, nebo v jejím průběhu byl jejich klidový metabolismus.

Úroveň klidového metabolismu je množství energie, kterou tělo potřebuje pro provoz všech metabolických funkcí od

• tělesné teploty
• dýchání
• krevního oběhu 
• trávení až po vylučování

Je to množství energie, které tělo potřebuje, i kdybyste celý den leželi na gauči a nic nedělali.

Ano, jejich klidový metabolismus byl před soutěží 2600 Kcal na den, ale již na konci soutěže se zastavil na 1200 Kcal na den.  Když váš klidový metabolismus jel na 2600 Kcal/den a poté klesl na 1200 Kcal/den, tak tuto změnu rozhodně na těle poznáte. Tohle byla hlavní příčina jejich jojo efektu.

A co bylo ještě horší, že po těch 6 letech se jejich klidový metabolismus snížil ještě o dalších 100 kcal na den a to zrychlilo jejich jojo efekt.

Špatné vyhlídky do budoucna

I kdyby makali dvakrát tolik než před tím, jejich váha by se i přesto díky jojo efektu neustále šplhala nahoru.

Když začínáte například v soutěži, nebo u výživového poradce, který vám vypočítá klidový metabolismus a podle toho stanoví energetický příjem, tak většina těchto „odborníků“ nepočítá s tím, že by ten klidový metabolismus díky nově stanovenému sníženému energetickému příjmu mohl klesnout na 1200 Kca/den.

A 99,9% poradců s tím nepočítá!!! Nemají to totižto jak změřit a tak se všechno nad 1200 Kcal/ den uloží formou tuku na bříšku a zadečku.

Tomu se říká jojo efekt. Tečka.

Těla účastníků reality show odpověděla na restrikci energetického příjmu úsporou a snížením metabolismu, které se odrazili do jejich klidového metabolismu: Snížení klidového metabolismu zase vedlo k jojo efektu.

A nejenom to, nová úroveň klidového metabolismus jim už prakticky neumožňovala snížit jejich kalorický příjem pod novou úroveň, protože úroveň 1200 Kcal pro 130 kilového člověka je opravdu  hraniční. Takže snížit kalorický příjem, aby mohli zhubnout se pro ně stalo prakticky nemožné.

Snížení metabolismu a tvorba tuku

Klidový metabolismus účastníků reality show se snížil na pouhých 46% jejich původního klidového metabolismu. I přesto, že jejich výdej byl pořád stejný, najednou tělu stačil menší energetický příjem. Účastníci soutěže však zachovávali stejný energetický příjem jako po prvním měření, protože nikdo netušil, že jim klidový metabolismus klesl. A tam vznikl rozdíl, který se celý ukládal do tuku.

Ano, jakmile snížíte tělu energetický příjem, tak tělo se necítí dobře, protože nemá dostatek energie na produkci tepla, ale i na optimální funkci mozku, srdce, jater, ledvin a všech ostatních důležitých orgánů.

A když tělo dostává méně energie, tak první co vypne je topení. Začnete pociťovat chlad, to je právě to, co cítí většina lidí, která snižuje kalorie v rámci jakýchkoli diet. Je jim zima a nezahřeje je ani ten nejteplejší svetr. Proč? Protože teplo a pocit tepla nezávisí od oblečení, ale od toho, jak funguje vaše tělo energeticky.

A když tělo vypne topení a sníží se metabolismu a vy pořád jíte stejný energetický příjem, tak vše co tělo energeticky nepotřebuje se uloží… do tuku.

Jak předcházet této příčině jojo efektu?

Tady je má rada jednoduchá. Nezahrávejte si se snižováním energetického příjmu. Jakmile jej totiž snížíte, tělo to může sice nějaký čas vydržet bez toho, aby snížilo klidový metabolismus, ale jakmile klidový metabolismus už jednou sníží, tak na zvýšení si budete muset několik měsíců počkat!

A není to snadný proces to znovu „nahodit“.

Druhá příčina jojo efektu: Zvýšení hormonů kontrolujících hlad

Když ve výzkumech, které se týkají nadváhy a obezity měří vědci účastníkům studií hladiny hormonů tak se většinou dopátrají ke zvýšené hladině hladových hormonů, jako například hormonu grelin – který je hormonem regulujícím hlad. Vědci například zjistili, že když člověk dietou sníží za rok svoji váhu o 10%, tak ještě po roce je hladina grelinu mnohem vyšší než jeho hladina na začátku diety.

Mění se i hormony

Vědci zjišťují, že i hormony, které regulují pocity sytosti jako například peptid YY, nebo cholecystokynin jsou na nižší úrovni než pře dietou byly, což znamená, že lidé si připadají méně nasyceni.

Nemusíte být ale vědcem a stačí se zeptat někoho po jakékoli dietě na jeho subjektivní pocity, ze kterých zjistíte, že lidé po dietě jsou více hladoví. Rozhozené hormony regulující hlad jsou druhou a velmi častou příčinou jojo efektu.

A bojovat se svými hormony je vždycky předem prohraná bitva i přesto, že i tady čeká jojo efekt. Ne že by tito lidé měli méně vůle, ale oni jsou doopravdy víc hladoví. A je velice těžké ignorovat hlad, protože je to základní instinkt přežití.

Vůlí hormony nezvládnete

Můžete jej ignorovat nějaký čas, ale nelze jej ignorovat denně rok za rokem. Jakmile povolíte, jojo efekt už na vás čeká, protože sníte víc, než byste reálně potřebovali. Váš hlad se nevypne a pocity sytosti jsou v nedohlednu.

Hodně lidi mi při jejich úvodních pohovorech říká o tom, jak jedli polévku, pak druhé jídlo a na konci druhého jídla měli pořád neskutečný pocit hladu, který nedokázali vůbec ovládat. A čím déle to ovládali, tím větší hlad měli.

Zajímavé je, že rovněž si uvědomovali, že čím nižší byla jejich váha, tím hladovější byli. Je to jasné, čím větší deficit vzniká, tím se požadavek těla ozývá silnějším hlasem prostřednictvím hormonů.

Už vám je to asi jasné a z vlastních zkušeností si možná vzpomínáte, že čím větší hlad při dietě, tím větší jojo efekt.

A pocit hladu nás deptá nejenom fyzicky, ale také mentálně.

Jak předcházet druhé příčině jojo efektu?

Reset hormonů kontrolujících hlad a pocity sytosti je velice komplikovaný proces, který si vyžaduje – stejně jako snížený metabolismu popsaný výše, individuální posouzení a navržení postupu, který bude odpovídat stavu člověka, kterého tento problém trápí, proto tady neuvádím žádné všeobecné návody.

Pokud s něčím takovým máte potíže, doporučuji provést diagnostiku příčiny nadváhy.

Třetí příčina jojo efektu: změna nedotažená do konce

Na základě mých zkušeností může být jojo efekt i následek změny, která nebyla dotažená do konce. Do jisté míry je tato poslední příčina prakticky ve všech případech do jisté míry přítomna.

Je to stav, kdy v realitě změna proběhla, akorát vnitřně zatím ne, nebo ne úplně. K tomuto efektu dochází, když je nový stav dosažený změnou konfrontován s novou skutečností nebo pohnutkou, která existovala již před tím.

Kromě těla předělejte i emoce a myšlení

Například si představte člověka, který přestal kouřit. Povedlo se mu zbavit se starého špatného návyku a už měsíc nekouří. Najednou mu zavolá kamarád, že oslavuje narozeniny a zve ho na oslavu. Náš nekuřák již mnohokrát před tím byl na různých oslavách, ale… Vždy tam chodil s klukama kouřit na balkón a teď když přestal kouřit, tak si možná ani neuvědomuje, že na něj čeká na oslavě prověrka kvality jeho změny k lepšímu.

Těm, kdo si prošli jakoukoli změnou je hned jasné, že jojo efekt může být i následkem nedotažení změny do konce, ale ti, co jsou právě v procesu změny, nebo se na ní chystají, by mohlo pomoci pár následujících řádků.

Vysvětlení jako z filmu

Pamatujete si film Pretty Woman? Viviene byla šlapkou, kterou sbalil sympatický právník, toho hrál Richard Gere. Vivien sice díky Richardovi obměnila šatník, dostala nový náhrdelník, ale i když získala tento nový look, tak najednou ve filmu dochází k prověrce kvality její změny.

Ke konci filmu se tam odehrává scéna, ve které je sama v hotelovém pokoji s kamarádem Richarda, právníkem Edwardem. Edwardovi, i když je proti ní o dost menší, se Vivien líbí a tak se odváží jí udělat neslušný návrh. Ten Vivien ignoruje, a neslušný Edward se po ni začne sápat.

A tady je ten bod. Ten bod prověrky její změny. Kvality její změny. V té prověrce najednou zjišťuje (ale ne vědomě), že schopnosti, jež měla ještě před pár týdny jsou najednou pryč.

Jako šlapka měla schopnost poprat se s jakýmkoli mužem, natožpak s takovým trpaslíkem, jako byl Edward. Teď, když změnila šaty, se však už nemohla chovat jako šlapka, která by s takovým týpkem poradila levou zadní.

Potřebujete se znovu „poskládat“

Na této scéně si může každý trochu více uvědomit, že tím, že se dostala do jiné úrovně, pozbyla některé ze svých “starých” schopností. I přesto, že Vivien, půl roku před touto scénou, dokázala s takovými týpky zatočit buď tak, že by si sundala lodičku a vymlátila z nich duši, a nebo si vzala 50 babek a udělala, co se po ní chce. V hotelovém pokoji, v nových šatech však najednou neměla ty schopnosti, které by jí pomohly tuto situaci vyřešit. Jediné co ji napadlo, byl pláč a obranná pozice. 

Příčiny jojo efektu v přímém přenosu.

Fyzické tělo není jedinou součástí člověka, která potřebuje udělat změnu. Máme totiž i emoce, vůli a myšlení, které jsou nedílnou součástí systému a všechny části chtějí změnu. Nemůžete zvedat stůl tak, že mu budete zvedat pouze jednu nohu, protože pak se dostaví jojo efekt.

Jak předcházet psychické příčině jojo efektu?

Takže už asi tušíte, proč nestačí pouze dietou měnit tělo. Když zároveň nedojde ke změně myšlení a k transformaci emocí, tak vás jojo efekt vrátí nelítostně zpět. A použije k tomu váš metabolismus, hlad a nebo vaši neschopnost fungovat v prostředí, ve kterém jste ještě před půlrokem vegetili.

Když se vám povede zhubnout v nějaké dietě, tak se vaše vědomí nezměnilo, ani vaše emoce se netransformovaly, vaše myšlení většinou zůstalo tam kde bylo.  

100 kilový člověk je v některých situacích více sebejistý, než ten samý člověk, který má najednou 78 kil. K tomu, aby byl více sebejistý, však potřebuje nové dovednosti.  Na jejich tvorbě se může nastartovat klidový metabolismus. Hormony kontrolující hlad se díky novým dovednostem zharmonizují, protože nové vjemy bude tělo vnímat přes nové dovednosti a nebude potřebovat zažívat slast jenom formou jídla.

Začněte sebepoznáním. Nový člověk, nové schopnosti.

Vždy však musíte začít sebepoznáním. V jakékoli změně musíte začít od začátku objevovat sami sebe a potřebujete se naučit nové schopnosti a dovednosti, aby na vás jojo efekt neměl šanci.

Náš výše uvedený nekuřák, nebo Vivien to samé. Všichni potřebují dokonat změnu, jinak se dostaví jojo efekt.

A pokud nebudete u sebe mít někoho, kdo by vám s tím pomohl, vysvětlil, co se děje, poradil, že je to normální, nasměřoval vás na vaše sebepoznání, hodnoty, směrem k vám samým…tak lidský termostat – jojo efekt –  vrátí změnu do původního stavu.

Pokud se Vám zdá, že je to váš případ, rád vám pomůžu odhalit příčinu nadváhy.

Změníte-li pouze jídelníček, ale v myšlenkách vám zůstanou postoje a názory, které budou považovat nezdravé potraviny za odměnu, tak se ve vás postupně začnou vytvářet vnitřní rozpory. Ty s sebou nesou vždy negativní emoce. Myšlenka – dám si k obědu něco nezdravého. Po obědě výčitka: Neměl jsem si to dávat! Takový vnitřní rozpor bude přetrvávat až do okamžiku, kdy dokážeme na vědomé úrovni pochopit, co je dobré a co zlé – a zároveň tomu přizpůsobíme a změníme své chování. 

Myšlením si vše uvědomíte

Stejně tak i náš příklad, který se pokouší přestat kouřit, si potřebuje uvědomit, že schopnost konverzovat s kamarády na oslavě, nezáleží od toho, jestli má v puse cigaretu, nebo nikoli. Ale tuto schopnost si potřebuje znovu zvědomit, jinak jej jojo efekt ovládne se vším, co se o něm píše ve wikipedii.

Změna životního stylu, tvorba jakéhokoli nového návyku, nebo práce s odstraňováním špatných návyků mohou být úspěšné jenom tehdy, kdy k nim dojde … ale nejenom na úrovni těla, ale také na zbylých úrovních. Bohužel lidská nevědomost a neschopnost tyto detaily změny dotáhnout do šťastného konce, vytváří prostor pro jojo efekt, který si na Vivien, ve scénce z filmu Pretty Woman uvědomuji sám ještě víc.