Mýtus o cvičení

Dnešní člověk přemýšlí asi takto: Nadváha je kalorická nerovnováha – přijatých vs vydaných kalorií. Platí přece první věta termodynamická. Nebo ne?

Spousta lidí začíná svůj boj s nadváhou kontrolou kalorického příjmu. Někdo začíná snižováním příjmu, někdo zvyšováním výdeje. Někdo řeší obojí.

Rád bych vám dnes udělal v tom trochu jasno. Teda v energetickým výdeji a jeho vlivu na hubnutí.

Základem pro výpočet vydaných kalorií je bazálním metabolismus, ale s jeho detailním popisem vás zatěžovat nebudu, protože kdybyste se dozvěděli, že

– není stabilní, nebo

– může se snížit až o 50%, nebo

– sníží se vždy o 40-50% jako odpověď na snížený příjem kalorií,

tak byste se asi dalších 5 minut dívali jenom tak do zdi. Bez myšlenek.

Halóóóó, vraťte se prosím k textu…prosím, prosím. Ušetřím Vám spoustu času.

Nicméně, budete-li vycházet z první věty termodynamické, tak věříte, že pokud byste mohli cvičit dostatečně, „vypálíte“ kalorie, které přijmete, a proto si snížíte váhu. Pokud by to bylo pravda, pak bychom mohli očekávat, že s nárůstem cvičení bude obezita v průběhu času klesat. Vypadá to jako rozumná domněnka, že?

Pro drtivou většinu lidských dějin byla myšlenka cvičení prostě absurdní. Myšlenka, že by mohl existovat zdravotní přínos v běhu nebo aerobiku, neexistovala až do šedesátých let. Také obezita nebyla tenkrát ještě závažným problémem.

Až v šedesátých letech začala americká veřejná zdravotní služba obhajovat, že rostoucí tělesná aktivita je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Během následujících desetiletí jsme byli svědky fitness boomu. Po revoluci i u nás rostly fitness studia, jakou houby po dešti.

Za mých mladých časů byla u nás ve městě posilovna jenom v garáži nadšenců, kteří si kupovali americké časopisy, ze kterých se na nás usmívali současní guvernéři rakouského původu a další borci, co měli biceps jako moje dvě stehna.

Stále více a více lidí začalo do svého volného času začleňovat fyzickou aktivitu. Pokud by cvičení byla opravdu důležitá v boji proti obezitě, pak bychom při zvyšování cvičení měli pozorovat pokles obezity, jak byste mohli očekávat s teorií postavené na první větě termodynamické. Jóóó, jdeme do toho. Taky jsem tím prošel. Chodil jsem na Smíchov 3x týdně a snažil jsem se jak blázen. …a nic. Pořád to rostlo. Myslím břicho.

Tady máme asi problém. Jak pořád víc a víc lidí cvičí, nemá to vůbec žádný vliv na obezitu. Sakra. Pravda vychází najevo a cítíme se možná v rozpacích. Vědci zjistili, že existuje 82% korelace mezi cvičením a obezitou. To znamená, že jak narůstá cvičení, zvyšuje se obezita.

To však neznamená, že cvičení způsobuje obezitu. Je pravděpodobné, že jakmile máme nadváhu, zvýšíme cvičení a snažíme se zhubnout. Ale tak to nefunguje. Ve skutečnosti je asi u každého důkazem jenom osobní zkušenost. Kdo se nesnažil cvičením ztratit váhu? Prostě to nefungovalo.

Zdá se, že mezi fyzickou aktivitou a zvýšením, nebo snížením nadváhy neexistuje prakticky žádný vztah. Jednoduše neexistuje měřitelné snížení nadváhy zvýšeným cvičením. Na cvičení prostě nezáleží. Irelevantní.

Ale počkejte a co děti?

Je možné, že cvičení je důležitější pro dětskou obezitu? Vědci jednoznačně řekli – mezi aktivitou a nadváhou neexistuje žádná souvislost.

OK, tak tedy… Možná bychom se mohli podívat na primitivní kmeny, vždyť jejich členové mají mnohem více pohybu než my. Tohle patří pod hypotézu AUTA, která říká, že díky tomu, že všude jezdíme autem, tak spalujeme méně, než ti, co všude chodí pěšky. Ano, například členové primitivních kmenů chodí všude pěšky. My jezdíme autem a hromadou dopravou. Oni sice jí hodně, ale taky hodně spálí svým neúmyslným cvičením. Stejně jako každý dobrý podvod, i tohle zní zpočátku celkem rozumně.

Je zde však jeden zásadní problém. A to ten, že to prostě není pravda. Vědec Herman Pontzer našel jednu takovou moderní společnost lovců sběračů – kmen Hadza v Tanzánii. Mnoho dnů jdou pěšky 15-20 mil za jídlem. S takovou činností lze předpokládat, že jejich denní energetický výdej na energii je mnohem vyšší, než je tomu u moderního člověka pracujícího v kanceláři. V časopise New York Times pan Herman Pontzer  informoval o svých překvapivých výsledcích.

COŽE? Neexistuje žádný rozdíl mezi spalováním kalorií u lovců z Tanzánie a Evropany? Ano. Oui. Da. Je to tak.

WTF?

Odpovědí je kompenzace. Členové kmene Hadza, kteří chodili po celý den, snížili svou fyzickou aktivitu, když to nebylo nutné a možné. Evropané a Severoameričané, kteří seděli celý den, na druhé straně pravděpodobně zvýšili svou aktivitu.

Přemýšlejte o tom takto. Pokud jste chodili po celodenním shromažďování ovoce, kořenů a brouků k jídlu, poslední věc, kterou chcete udělat ve svém volném čase, je jít si na 10 km zaběhat. Na druhou stranu, pokud jste seděli celý den na poradách, pak procházka cestou domů, nebo 10 km běhu po práci zní docela dobře.

Když už jsme u toho běhu, tak bych vám na praktickém příkladu ukázal jak to s tím spalováním doopravdy je.

Představte si mého klienta. Muž, 35 let, 172 cm, 72 kg.

Jeho bazální metabolismus je 1680 Kcal. Znamená to, že když bude jenom celý den ležet, tak každou hodinu spálí 70 Kcal. Rozhodne se, že by chtěl zhubnout 5 kg a navštíví mě s tím, abych mu pomohl spočítat, za jak dlouho by mohl zhubnout 5kg tuku.

Nic snadnějšího.

1 hodina běhu 8 km/hod je kalorickými tabulkami ohodnocena 522 Kcal.

Od kalorického výdeje běhu si odečteme 70 kcal, abychom se dostali k číslu, které odpovídá pouze běhu. To je 452 Kcal. Obvyklé procento spalování cukru vs tuku je 60%/40%. Znamená to, že z 452 kcal spálí 180 Kcal v tuku. V propočtu na gramy tuku je to 20 gramů.

Pak už jenom vydělíme 5000 gramů – co chce zhubnout těmi 20 gramy za jednu hodinu a máme výsledek.

Tradá…. Je to 250 hodin běhu. Ano Watson! 250 krát by můj klient měl vyběhnout, pokud chce zhubnout 5kg tuku. Když vyrazí průměrně 2x týdně tak to má za 2 roky a 5 měsíců. 3 krát týdně mu to bude trvat rok a 7 měsíců.

Když mu to řeknu, asi ho tím nepotěším, ale realita je už taková.

Odhodlali byste se k výkonu, pokud by vám někdo řekl, že k tomu, abyste zhubli 5kg, byste potřebovali vyběhnout na hoďku 250 krát?

Začali byste se pohrávat s myšlenkou – snižování kalorií… Zapomeňte na to, to je stejný blud, jako ten o spalování. Ale o tom příště.

ZÁVĚR

Mezi nadváhou a fyzickou aktivitou neexistuje žádná měřitelná souvislost. Neříkám, že cvičení pro vás není dobré. Pouze říkám, že to nefunguje tak dobře na hubnutí. Cvičení vede ke zlepšení svalového tonusu, zvýšené citlivosti svalů na inzulín, zvýšení síly a ke zvýšené hustotě kostí, ale ne ke snížení váhy.

My věříme, že cvičení je účinné při snaze o úbytek hmotnosti, protože nám to bylo vštěpováno do hlav od sametové revoluce a našim dětem už od základní školy. Je mi to líto, ale vztah tam jednoduše neexistuje. Někdo si asi myslel, že to zní dobře, ale žádné důkazy pro tento vztah nemáme.