Když se mě na Dnech zdraví, seminářích nebo workshopech ptají, čím začít, pokud chci žít zdravěji, odpovídám většinou stejně: vodou. Je to nejjednodušší změna s velkým dopadem a zároveň ta, kterou většina lidí podceňuje.
Standardní den, standardní nedostatek vody
Na Dnech zdraví ve firmách vidím, že zhruba 7 z 10 lidí nemá pitný režim v pořádku. Většinou to není tím, že by nepili vůbec. Pijí, jen jinak, než si myslí. Zkuste, jestli se nepoznáte v tomhle dni:
- Snídaně: müsli s jogurtem, nebo pečivo se šunkou, sýrem, medem či džemem
- Dopoledne: káva se sušenkou, občas jablko nebo banán
- Oběd: polévka a maso s rýží, bramborem nebo těstovinami
- Odpoledne: další káva se sušenkou
- Večeře: pečivo se sýrem a šunkou, nebo teplé jídlo jako k obědu
Čistá voda se v takovém dni skoro neobjeví. Tekutiny sice přicházejí v kávě, čaji nebo polévce, ale tělo z nich nedostane to, co potřebuje nejvíc: volnou vodu.
Volná a obsazená voda
Aby tělo mohlo dopravit živiny k buňkám a odvést od nich odpad, potřebuje pravidelný přísun čisté vody, ve které zatím nic rozpuštěné není. Voda se navíc netráví. Vstřebává se přímo do krve, takže ji tělo může použít prakticky hned.
Do zásoby se napít nedá. Dospělý člověk denně ztratí dýcháním, pocením, močí a stolicí zhruba 2,5–3 litry vody, starší lidé asi 2 litry. Ledviny přitom každý den přefiltrují kolem 1 500 litrů krve. Vznikne z ní 150–180 litrů prvotní moči, kterou ledviny zahustí na 0,5–2 litry. Aby tuhle práci zvládaly dobře, potřebují dostatek vody.
K čemu tělo vodu potřebuje
- k přepravě živin a kyslíku k buňkám,
- k odvodu odpadních látek z buněk a z těla,
- k udržení správné hustoty krve,
- k regulaci tělesné teploty,
- k udržení vlhkých sliznic v ústech, nose a plicích,
- k promazání kloubů,
- k trávení a pravidelné stolici,
- k ochraně močových cest před záněty,
- k hydrataci pokožky.
Jak poznáte, že pijete málo
Hlavními signály bývají žízeň, odpolední únava a pokles soustředění, bolest hlavy, suché rty a kůže nebo zácpa. Hodně lidí si také plete žízeň s hladem a sáhne po jídle tam, kde by stačila sklenice vody.
Kolik vody pít
Podle mých zkušeností se optimální množství odvíjí od hmotnosti. Doporučuji 30 ml čisté vody na 1 kg hmotnosti:
- 50 kg → 1,5 litru denně
- 60 kg → 1,8 litru denně
- 80 kg → 2,4 litru denně
- 100 kg → 3 litry denně
Při sportu, v horku nebo při nemoci potřebujete víc. Pokud pijete kávu, přidejte ke každému šálku 2–3 dcl vody navíc.
Čistá voda by měla tvořit většinu toho, co za den vypijete, ideálně 80–90 %. Kávu, slazené nápoje, polévku a alkohol si do svého denního množství vody nepočítejte.
Kdy vodu pít
Ráno po probuzení
Po deseti a více hodinách bez vody je tělo ráno vyprahlé. Hned po probuzení vypijte alespoň sklenici vody, ideálně 0,5–0,9 litru. Já jsem začínal jednou sklenicí a dnes neodejdu z domu, dokud nevypiju 0,9 litru. Mně vyhovuje teplá, ale studená je taky v pořádku. Kávu nebo čaj si dejte až potom, ideálně po druhém ranním močení.
Před jídlem
Sklenici vody vypijte asi 30 minut před jídlem. Tělo tak bude mít volnou vodu na rozvod živin z jídla, které sníte.
Po jídle
Další porci vody si dejte 1,5–2 hodiny po jídle. Nemyslím tím doušek, ale pořádnou sklenici.
Před sportem
Hodinu až hodinu a půl před sportem se pořádně napijte. Voda udržuje svaly, šlachy a úpony pružné a při zátěži funguje jako chladicí systém. Já před Bikram jógou vypiju něco přes půl litru, před volejbalem minimálně 4 dcl. Na trénink choďte napití, během něj pak stačí upíjet podle potřeby.
Jak si z pití vody udělat návyk
Pitný režim se nekupuje, ale tvoří. Je to návyk jako čištění zubů a funguje nejlépe, když ho budujete postupně:
- Spočítejte si své denní množství: vaše hmotnost × 30 ml.
- Rozdělte ho na šest porcí. Při 80 kg je to 2 400 ml, tedy 6 × 400 ml.
- Zjistěte objem sklenic, které používáte doma a v práci, nebo si pořiďte láhev, u které víte, kolik se do ní vejde.
- Začněte ranní vodou a sklenicí 30 minut před každým jídlem.
- Po několika dnech přidejte pití 1,5–2 hodiny po každém jídle.
- Večer si naplánujte, kolik a kdy vody vypijete zítra.
Zhruba za dva týdny se z toho stane návyk. Pak už pitný režim nemusíte hlídat, prostě ho máte. Začnete znovu vnímat žízeň, která vás rovněž začne na dehydrataci upozorňovat.
Co pomáhá: mít láhev s vodou na stole na očích, nastavit si upomínky v telefonu a nechtít hned první den vypít celé optimální množství.
Co můžete čekat
První dny budete častěji chodit na toaletu. To je v pořádku, po pár dnech se to ustálí. Lidé, kteří si pitný režim srovnají, mi pak nejčastěji popisují:
- víc energie a lepší soustředění během dne,
- méně bolestí hlavy,
- pravidelnější stolici,
- méně chutí na sladké a méně „hladu“, který byl ve skutečnosti žízeň,
- lepší pleť a méně výrazné kruhy pod očima.
Pokud vás zajímá, jak se hlad a sytost řídí, přečtěte si i článek Jak vypnout hlad.
Kdy být opatrní
Pokud máte onemocnění srdce nebo ledvin, může vám lékař příjem tekutin omezit. V takovém případě se řiďte jeho doporučením. Při dlouhém vytrvalostním výkonu, například maratonu nebo cyklistice v horku, nepijte ve velkém jen samotnou vodu. Tělo potřebuje doplnit i minerály, hlavně sodík.
Kompletní průvodce ke stažení
Všechno podstatné jsem shrnul do Kompletního průvodce správnou hydratací. Stáhněte si ho, vytiskněte a dejte na lednici nebo na stůl v práci.
Stáhnout Kompletního průvodce hydratací (PDF) »
Chcete to nastavit na míru?
Na konzultaci spolu projdeme váš běžný den, výsledky měření a nastavíme pitný režim i jídelníček tak, aby fungovaly ve vašem režimu, ne jen na papíře.
Znáte někoho, kdo pořád zapomíná pít, nebo komu by konzultace pomohla? Pošlete mu odkaz na tento článek, nebo mu mě rovnou doporučte.
Tohle je jen jeden kousek skládačky. Podívejte se na celou Cestu k trvalému hubnutí — čtyři kroky k trvalému výsledku.
